Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik sendromu, kişisel ya da iş hayatınızdan birikmiş stresin sonucunda duygusal olarak yıpranma ve kendini tükenmiş hissetme hâlidir. Tükenmişlik sendromu belirtileri arasında en yaygını zihinsel yorgunluktur. Zihinsel yorgunluk yaşayan insanlar genellikle, hayatta ne olduğuna dair herhangi bir güce veya kontrole sahip olmadıklarını hissederler. Kendilerini “sıkışmış” veya “tuzağa düşmüş” hissedebilirler. Enerji eksikliği, yetersiz uyku ve azalan motivasyon, tükenmişlik sendromunun üstesinden gelmeyi zorlaştırabilir. Zamanla kronik, stresli durumlar sağlığınıza kalıcı zarar verebilir.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu belirtileri hem psikolojik hem de fiziksel olabilir.
Bireyler zihinsel yorgunluklarını farklı yaşarlar ancak yaygın belirtiler şunlardır:
- Motivasyon eksikliği
- Uyku problemi
- Sinirlilik
- Fiziksel yorgunluk
- Umutsuzluk
- Dalgınlık
- İlgisizlik
- Baş ağrısı
- İştahta değişiklik
- Konsantrasyon eksikliği
- Öfke
- Kötümserlik
- Korku
- Depresyon
Zihinsel yorgunluk, umutsuzluk ve hayatta bir amaç bulamamak, tükenmişlik sendromuna sahip bireyler için bunaltıcı olabilir.
İşverenler çalışanlarında tükenmişlik sendromu olup olmadığını iş performansı ve genel takım moralindeki değişiklikler sayesinde anlayabilir. Dikkat edilmesi gereken unsurlar:
- Kötü iş performansı
- Proje bitiş tarihlerine uyulmaması
- Şirkete olan bağlılığın azalması
- İşe gelmeme
Tükenmiş Sendromu Nedenleri
Gün içinde stres yaşamak normaldir ancak kronik stres vücuda zarar vermektedir. Tükenmişlik sendromu ister özel hayat isterse iş kaynaklı stresin bir sonucu olsun, bireyin uzun süreli strese maruz kaldığını göstermektedir.
Tükenmişlik sendromunu tetikleyen şey kişiden kişiye farklılık gösterir. Tükenmişlik sendromu nedenleri arasında en yaygın olanlar:
- Hemşirelik, polislik, doktorluk gibi stresli meslekler
- Belirli üniversite bölümleri
- Uzun saatler ya da sevmediğiniz bir işte çalışmak
- Bebek sahibi olmak
- Çocuk yetiştirmek
- Mali zorluklar, yoksulluk
- Evsizlik
- Hasta bir aile yakınına bakmak
- Boşanma davaları
- Bir aile ferdinin veya arkadaşın ölümü
- Kronik hastalıklar
Tükenmişlik Sendromu Tedavisi ve Çözümü
Tükenmişlik sendromu belirtilerini hafifletmek için yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapabilirsiniz. Bu tekniklerin ilk başta uygulanması kolay olmayacak ancak daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya başladığınızda her şey daha rahat olacak.
Günlük alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yapmak, semptomlarınızı kontrol etmenize ve tükenmişlik sendromunun önlenmesine yardımcı olabilir.
Tükenmişlik sendromu belirtileri gördüğünüzde, aşağıdaki teknikleri deneyin:
Stres Kaynağını Ortadan Kaldırın
Her zaman mümkün olmasa da, stresi tedavi etmenin en iyi yolu stres kaynağını ortadan kaldırmaktır. İş ortamınız tükenmişlik sendromunun kaynağıysa pozisyon veya şirket değiştirmeyi düşünün. Yöneticiniz veya patronunuz strese neden oluyorsa başka bir departmana geçmeyi düşünebilir veya farklı bir yöneticinin altına yerleştirilmeyi isteyebilirsiniz.
Sağlıklı Beslenin
Sağlıklı beslenmek, şekerli, kızartılmış veya işlenmiş yiyeceklerden uzak dururken, meyve, sebze, kepekli tahıl ve yağsız etten oluşan zengin ve dengeli bir beslenme tarzı seçmektir.
Her zaman sağlıklı beslenmemiz söylenir ancak bu durum stresli olduğunuz anlarda büyük bir fark yaratabilir. İhtiyacınız olan vitaminleri ve mineralleri elde etmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda duygusal durumunuz üzerinde etkisi olan sindirim, uyku ve enerji konusunda da size yardımcı olur.
Egzersiz Yapın
Her türlü fiziksel aktivite, endorfin ve serotonin seviyelerini yükseltir ve bu durum duygusal durumunuzu geliştirebilir. Egzersiz ayrıca zihninizi sorunlarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Sadece uzun bir yürüyüş olsa bile günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
Alkol Tüketimini Sınırlayın
Alkol, sizi geçici olarak mutlu edebilir ancak bu durum sizi daha çabuk yıpratacak ve sizi eskisinden daha endişeli ve depresif bir hale getirecektir. Alkol ayrıca uyku kalitenizi düşürür.
Yeteri Kadar Uyumaya Özen Gösterin
Uyku, akıl sağlığı için kesinlikle çok önemlidir. Her gece kabaca aynı saatte yatmaya alışın ve sekiz ila dokuz saat uyumaya dikkat edin. Yatmadan önce bir rutin geliştirmek, rahatlamanıza ve daha kaliteli bir uyku almanıza yardımcı olabilir. Kafenini tüketimini sınırlamak da uykunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Farkındalık Teknikleri Kullanın
Farkındalık muhtemelen çok fazla duyduğunuz bir terimdir ancak bu tekniklerın size büyük yararı dokunabilir. Stres ve anksiyetenin azaltılmasında bilimsel olarak tanınırlar ve tükenmişlik sendromundan kurtulmanın anahtarı olabilirler.
Farkındalık teknikleri, içinde bulunduğunuz anki an ile meşgul olma amacı gütmektedir. Bu durum, dikkatinizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. En yaygın farkındalık teknikleri:
- Meditasyon
- Yoga
- Nefes egzersizleri
- Doğa yürüyüşüne çıkmak
- Günlük tutmak
Son zamanlarda araştırmacılar, tek bir farkındalık meditasyon seansının, stresin vücut üzerindeki etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar buldular.
Arkadaşlarınızla Görüşün
Bir arkadaşla yüz yüze konuşmak, stresi azaltmak için harika bir yoldur. Dinleyen kişi, sorunlarınızı düzeltmek zorunda değildir, sadece iyi bir dinleyici olmak zorundadır. Güvendiğiniz bir arkadaşınız veya yakınınız sizi yargılamadan dinleyebilir.
Tatile Çıkın
Herkesin bir noktada bir molaya ihtiyacı var. İster tatile çıkın, ister sadece sinemaya gidin, kendinize vakit ayırmanın yardımı dokunacaktır.
Profesyonel Yardım Alın
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmakla birlikte, tükenmişlik sendromu tedavisi için profesyonel yardım almak önemlidir. Profesyonel bir terapist stresli bir süreçte sağlıklı kalabilmeniz için ihtiyacınız olan araçları size verebilir. Profesyonellerin kullandığı tekniklerden bazıları şunlardır:
- Konuşma terapisi olarak da bilinen bir psikoterapi biçimi olan bilişsel davranışçı terapi (BDT)
- Rahatlama teknikleri
Aile Doktorunuza Muayene Olun
Bazı durumlarda doktorunuz semptomları yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar önerebilir. Selektif serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar), anti-anksiyete ilaçları veya antidepresanlar, tükenmişlik sendromunun şiddetinin hafifletilmesine yardımcı olmak için kullanılmıştır.
Benzodiazepinler gibi ilaçlar bağımlılık yapabilir. Bu nedenle sadece kısa süreli olarak kullanılmalıdır.
Tükenmişlik Sendromu Tedavi Edilmezse Ne Olur?
Tükenmişlik sendromundan sorumlu olan stres zamanla ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kronik stres bağışıklık sisteminizi, kalbinizi, metabolizmanızı ve genel olarak zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Tükenmişlik sendrom belirtileri tedavi edilmezse oluşacak sorunlar:
- Kalp hastalığı riskini artıran yüksek tansiyon
- Sık soğuk algınlığı ve enfeksiyon geçirmek
- Kilo almak
- Uykusuzluk
- Erken yaşlanma
- Anksiyete
- Depresyon
Tükenmişlik sendromu tedavi edilebilir bir durumdur. Bunu tedavi etmenin en iyi yolu stres yaratan durumu ortadan kaldırmaktır. Tükenmişlik sendromu işinizden kaynaklanıyorsa, şirket değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Stres kaynağınız ortadan kaldıramıyorsanız, durumla başa çıkmak için mevcut kaynaklardan yararlanın. Stres ve anksiyeteyi yönetmenin yolları konusunda doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.
Kaynak: Appvice
